Привет. Решил написать пост и поделиться с новичками правилами из спортзала. Для старичков из спортзала все это давно известно, но начиная тренироваться был бы очень благодарен за такой пост.
Записывай всё и ВСЕГДА. Ну если ты не записываешь то, что ты ешь, то записывай хотя бы всё, что делаешь в зале. Тренировку не записал – считай, что у тебя её не было. Позже по записям будет легче понять те или иные результаты (лишние килограммы, «плато» в силовых результатах и так далее.). Сами упражения не записывал, для ориентир был – снижение веса.
О сколько магии в этих трёх словах. Цикличность значит, что не на каждой тренировке ты должен пытаться выдавить из себя максимум и работать с самыми тяжёлыми весами. Необходимо чередовать тяжёлые, средние и лёгкие тренировки. Вариативность говорит о том, что для стимуляции непрерывного роста мышц необходимо менять механику нагрузки, сохраняя её тип. Пожал в прошлый раз штангу, сегодня пожми гантельки.
Есть несколько варинатов. Лично мне нравится работать начиная с легких весов, переходя к тяжелым, потом снова к легким весам. И конечно каждую тренировку тренировать разные группы мышц.
Негативная фаза упражнения – фаза опускания, когда мышцы не работают, работает сила притяжения. В этом случае работают суставы, а это нам не надо. Позитивная – фаза подъёма, когда есть нагрузка на мышцы. Всё просто. Толкнул за 2 секунды, опустил за 4. Заодно и задействуете другие мышцы в работе.
Пришёл в зал – начни с разминки. Рекомендую начинать с беговой дорожки. Разгони пульс до 60-70% от от твоегй максимального значения (это 220 минус твой возраст). Побегай, походи в горку. Это занимает 5-7 минут и твое тело уже готово к работе. Не забывай размять мышцы небольшими упражнениями без нагрузки.
Растяжка – расслабление мышцы. В конце всех сетов и работы с данной группой мышц, обязательно статически потяни её. Всегда завершай работу с группой мышц её расстяжкой.
Сразу после разминки идут тяжёлые, многосуставные упражнения. Они же – «база». Вся остальная ерунда после.
Чувствуешь, как на лбу вздуваются вены, пульсирует в голове, темнеет в глазах? Смени малый круг кровообращения на большой. Сядь, станет легче. МГНОВЕННО. Многие ходят, но мне не помогает. Так что дал нагрузки, посиди. Работает.
Никогда так не делай. Всегда негативная фаза – вдох (носом), усилие – ВЫДОХ (ртом). Всегда выдыхай. Задерживая дыхание ты нагнетаешь внутричерепное давление, а этого делать совсем не нужно. Сделай губы трубочкой и выдохни. Не бойтесь, если на вас будут смотреть.
Никогда не лезь под штангу, если рядом нет человека, который может с тебя её снять. Это кажется, что вес лёгкий. А потом судорога в кисти (потому что ты не размялся), и уронишь себе её на кадык. Не стесняйся просить страховки на любом весе. Всегда можно попросить подстарохавать дежурного тренера или того качка.
Ключевые фразочки для пояса: регуляция напряжения на позвоночник, внутрибрюшное давление, 85+% ОПМ (одноповторный максимум), мышечный корсет, страховка. И КСТАТИ. Пояс должен быть твёрдым и широким.
Креатин–то, вот где он. Тут не могу объяснить по–простому. Тащемта сила в селёдке! ;]
Про изоляты, концентраты, казеин слышал? Ну и не надо –) И смешивать их тоже нежелательно, ибо одновременному соперевариванию друг друга они мешают. Самые быстрые белки нужны организму с утра. Он 8 часов голодал, и уже начал есть мышцы. А самый быстрый усваиваемый белок – яйца! И это. Не эстетствуй там, ешь целиком (правда если ты ешь больше 4х в день, тогда да, желтки придётся не кушать . Днём организму нужны белки, которые будут перевариваться на часика 2 дольше, в нашем натуральном случае — это курочка без кожи или нежирная рыбка. Ну а на вечер, после ужина, нужен сложный белок, который будет перевариваться достаточно долго и это будет что? Низкожировой творог, будет перевариваться всю ночь.
Энергии в твоих мышцах (гликоген, креатинфосфат, рожь там, вот это всё) не хватит больше чем на 40–60 минут даже если ты экс–губернатор Калифорнии. И вот допустим 45 минут прошли, а ты продолжаешь выжимать из себя усилия. И тут твои надпочечники: «Опа, а вот и кортизол». И сразу же понеслось — ###да рулю, седлу и белку. Но это только если ты хочешь растить мышцы, если ты худеешь, то 45 минут – это только треть от твоей тренировки. Лучше походи на дорожке, таким образом усокришь обмен веществ на целый день.
Если ты хочешь сделать глоток воды, то ты опоздал. Чувством жажды организм сигнализирует о том, что ты уже обезвожен. Обезвожен – замедление обмена. Чтобы этого не допустить, достаточно делать глоток (50–70 мл. ) каждые 7–10 минут. А лучше после упражения, вода должна быть комнатной температуры, что ускорит ее усвоение.
Не покушаешь – не будет энергии. Если ты хочешь мышцы, а пошёл голодным – вредишь сам себе. Организм только съест у тебя мышц для получения энергии. Если времени покушать совсем не было, или если ты покушаешь сейчас, то часа подождать после еды нет, то в бутылку питьевой воды для тренировки разболтай 150 грамм сахара, это будет где–то 600кл – на тренировку хватит и усталости в руках не будет.
Голод может стать причиной головокружения и обморочных состояний. Тебе оно нужно?